4x10 12

[...] wyciag 3 x12 5 brama 4x 12 6 wyciag z linkami 4x 12 sroda klatka :) i love it 1 plaska 1x 12 1x 10 1x 8 1x 6 (chce nabrac sily na plaskiej ) 2 skos w gore sztangielki 4x10 3 skos w dol rozpietki 3x 10 4 brama wyciag gorny 3x 10 piatek plecy/nogi 1 drazek za kark 3x 10 2 drazek do klatki 3x 10 3 wioslowanie na waskim uchwycie siedzac 3x 10 [...]

[...] sztangi do brdy stojac 10/8/6/4 4. szrugsy 5x10 biceps+tric 1. uginanie przedramion ze sztanga stojac 10/8/6/6 2. uginanie o kolano sztangielki 12/12/12 tric 1. francuskie wyciskanie lezac 10/8/8/6 2. prostowanie na wyciagu 12/10/10/8 3. przedramie, uginanie sztangi 4x10 Ma tobyc split na mase Zmieniony przez - npp w dniu 2008-01-01 19:57:51

[...] 3x12-8p 2. Uginanie francuskie siedziac 3x12-8p 3. Prostowanie na wyciagu nadchwytem 2x12-8p WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Wspięcia na palce 4x26-20 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi na przemian z klatki i z [...]

[...] wersja tricepsowa rampa 6 Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12 3. Przysiad rampa 6 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10 Wykroki 4x10 Uginanie na maszynie 5x12-10 + łydki Kolejność dobiorę tak aby przerwa między nogami a plecami była jak największa. Czy dobrze dobrałem ilość ćwiczeń/serii? Proszę o [...]

[...] hantli 2 15 -4kg Poniedziałek Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg 2 Uginania ramion młotkowe sztanga stojąc 4 12 - 20kg Triceps 1 Pompki na poręczach 4x10 2 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x15 - 20kg Wtorek Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 - 32,34 kg 2 Wiosłowanie sztanga 4 8 -42,44 kg 3 [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 -uginanie z hantlami(młotki) 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 10 8 6 NOGI+BARKI -przysiady 15 12 10 8 8 -uginanie na dwugłowe 4x10 -maszyna do łydek 4x12 -wyciskanie zza głowy 12 10 8 -unoszenie hantli bokiem 3x10 -wznosy w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie ramion ze sztangą 3x10

[...] sztangelki w opadzie 4x12 TRICEPS 1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10 3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10 Sobota: barki, nogi NOGI(uda) 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8 2. Prostowanie nog w siadzie 3x12 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 NOGI(łydki) 1. Wspiecia [...]

[...] -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10 -wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10 -martwy ciag 3serie po 8-12 -szrugusy sztangielkami 4x15 trening2 nogi -wykroki 4x10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 trening 3 Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 [...]

[...] w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 młotkowy chwyt hantelki i uginanie ramion 3x10 uginanie hantelki z łokciem opartym o udo 3x10 barki wznosy bokiem stojąc 4x10 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Szrugsy 4x15 Nogi Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8 Prostowanie nóg na [...]

[...] mi oceniając mój plan treningowy na masę: 1 DZIEŃ: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6x15-12-10-8-10-12 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12-12-10-8-12 Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 4x12-10-8-6 -prostowanie ramion z linką [...]

[...] prostej ł. 12,10,10,8 Rozpietki tez na plaskiej ; 4 x 15 6 Barki Wyciskanie z przed glowy: 12,10,10,8 7: Biceps: uginanie ramion ze sztang: 12,10,10,8 8: Biceps: Młotki: 4x10 9:Kaptury:Szrugsy 4x20 10: Łydki: wspiecia na palcach 4 x 20 System B: 1 Nogi Przysiady ze sztanga 12 x 4s 2 Plecy Martwy ciag 12 x 4s 3 Plecy Podciaganie na drazku 12 x [...]

[...] 10 10 8 2)Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x10-8 3) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10 Piątek. Nogi: 1)Przysiady ze sztanga 3x10 2)Wspięcia na palce3x10-15 3) Prostowanie nóg na maszynie 10x4 4)Uginanie nog na maszynie3x10 5) Wykroki ze sztanga na barkach 4x10

[...] sztanga podchwyt 4x8 sciaganie liny gornego wyciagu do karu 3x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x10 Martwy ciag 4x8 szrugsy 4x12 Sroda Nogi przysiady ze sztanga 4x10 Wykroki 3x8 syzyfki 3x12 prostowanie nog w siadzie 3x15 uginanie nog w lezeniu 3x15 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 czwartek triceps [...]

Witam to mj plan na siłę i mase. ćwicze 0d 1,5 miesioąca. Mam 14 lat. Czy wogle m,oge cwiczyc DZIEŃ I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.(Piramida 4x10, 4x5, 2x5, 1x2) 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 3x6 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x6 4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie12*9*6 [...]

[...] 4 dni z wyłączeniem czwartku i weekendu moja propozycja jesli chodzi o poniedziałek MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotowy) 3x10 prosze o [...]

[...] hantelek na klatce i brzuszki na ziemi z ugietymi kolanami pod kątem 90. środa ; klatka, biceps, triceps klatka wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12 rozpiętki 4x 20 pompki 4x10 biceps ; klasycznie hantelkami 4 x 12 przed ramiona 4 x 12 i to całość robię takie 3 kółka .. czyli w sumie wychodzi 12 serii po 12 powtórzeń czwartek wolny .. piątek to [...]

W necie znalazłem taki trening Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) [...]

[...] w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/35/40 Piątek - Plecy + Barki + Kaptury 1.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 2.Wyciąg ( do karku ) 12/10/8/6 3.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6 6.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 7.Szrugsy sztangą 4x10

[...] 90s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach 6. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3=4 120s. 7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 90s. 8. dobicie pompki tyłem 1x do czucia pękniecia ;) wtorek plecy biceps nadgarstki 1. podciąganie nachwyt max 1s. 2. przyciaganie do siebie raczki 12/10/8 120s 3. [...]

[...] Triceps Wyciskanie francuskie:12<10<8<8 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia:3x10 Pompki w podporze tyłem:3x8 Środa: Plecy Wiosłowanie sztangą:12<10<8<8<6 Martwy ciąg:4x10 Podciąganie na drążku:3x10 Biceps Uginanie przedramion hantlą z suplinacją:3x12 Uginanie przedramion ze sztangą:12<10<8 Uginanie przedramion z hantlą chwytem [...]